6 lbs

[...] - 1x6-8, 1x10-12 64 kg x 6, 86 + 2 kg x 8, 77 kg x 11, 54 kg x 16 + 4xRP 4. Cable row low - 1x10-12, 1x12-15 50 kg x 9, 40 kg x 12 + 4xRP 5. Rear delt fly - 3x15-20 11 lbs x 8, 16 lbs x 12, 16 lbs x 10, 11 lbs x 20 +5xRP 6. Cable curls rod - 1x8-10, 1x12-15 36 kg x 10, 50 kg x 6, 64 + 2 kg x 10, 55 kg x 13 7. SA cable curls prearched - [...]

[...] kg 10 x 6 kg / 10 x 8 kg / 10 x 10 kg / 10 x 10 kg Ciężko, ale poszło. Za tydzień powtórka. Rozpiętki w bramie 4x12 8 x 2 sztabki / 12 x 1 s. / 12 x 1 s. / 12 x 1 s. 12 x 15 lbs / 10 x 15 lbs / 10 x 15 lbs / 10 x 15 lbs 12 x 15 lbs / 12 x 15 lbs / 12 x 15 lbs / 12 x 15 lbs 15 x 10 kg / 10 x 20 kg / 10 x 20 kg / 10 x 20 kg 15 / 12 / 12 / 12 (10 [...]

[...] w bok siedząc 5 kg x 20 / 7 kg x 10 / 7 kg x 10 / 7 kg x 10 4. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 10 kg x 15 / 12 kg x 15 / 14 kg x 12 5. Unoszenie w bok z linką wyciągu 0 lbs x 15 / 0 lbs x 15 / 7 lbs x 12 6. Wyciskanie wąsko 40 kg x 15 / 60 kg x 12 / 70 kg x 10 / 70 kg x 10 / 75 kg x 8 7. Prostowanie drążka wyciągu 23 lbs x 15 / 31 lbs x 12 [...]

[...] x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg x 10 / 55 kg x 12 / 55 kg x 12 / 55 kg x 12 / 55 kg x 10 2. Prostowanie + Uginanie nóg - 4x 50-75 lbs x 12-20 + 3 sztabki x 15 50-75 lbs x 12-20 + 3 sztabki x 15 50-87 lbs x 10-20 + 4 sztabki x 10-12 50-87 lbs x 10-20 + 4 sztabki x 10-12 3. Wiosłowanie jednorącz na [...]

[...] / 30 kg x 12 17 kg x 15 / 22 kg x 15 / 27 kg x 15 / 32 kg x 8 / 20 kg x 17 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 12 / 35 kg x 10 / 20 kg x 20 6. Odwrotny butterfly - 4x20 18-25 lbs x 12-20 18-25 lbs x 12-20 18-25 lbs x 12-20 18-25 lbs x 12-20 + dropset 7. Uginanie na modliewniku jednorącz - 4x12 9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15 9 kg x 17 / 9 kg x [...]

[...] 40 kg x 10, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 100 kg x 3, 120 kg x 8 / 100 kg x 12 3. Wioslowanie hantla jednoracz 30 kg x 8, 40 kg x 5, 50 kg x 10, 10, 9 4. Ściąganie uchwytu V 80 lbs x 12, 100 lbs x 10, 110 lbs x 10 5. Przyciaganie na maszynie 45 lbs x 12, 50 lbs x 12, 55 lbs x 10 6. Unoszenie hantli w opadzie 10 kg x 12,12,10 7 kg x 20 7. Brzuch [...]

[...] 2 22 kg x 8, 28 kg x 5, 34 kg x 10, 32 kg x 12 3. Pompki na poręczach 5 kg x 8, 15 kg x 5, 25 kg x 3, +35 kg x 10, +25 kg x 12 4. Rozpiętki z linkami wyciągu skos 45* 14 lbs x 8, 20 lbs x 6, 27 lbs x 12, 23 lbs x 15 5. Unoszenie w bok siedząc 9 kg x 10, 12 kg x 16, 14kg x 12, 10 kg x 19 6. Prostowanie linek wyciągu czarna lina 45 lbs x 15, [...]

[...] kg x 15 3. Wyciskanie sztangi siedząc 40 kg x 8, 50 kg x 3, 62 kg x 11, 52 kg x 14 4. Rozpiętki na bramie leżąc skos dodatni 16 kg x 8, 27 kg x 15 5. Krucyfix (bok barku) 16 lbs x 14, 14 lbs x 17, 11 lbs x 23 6. Pompki na poręczach 7 kg x 8, 17 kg x 3, 27 kg x 10, 27 kg x 9, 27 kg x 9 7. Prostowanie podchwytem 16 lbs x 15, 16 lbs x 15 8. [...]

[...] Wyciskanie na suwnicy 90 kg x 12, 120 kg x 8, 150 kg x 6, 200 kg x 15, 150 kg x 19 2. Przysiady 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 122 kg x 10, 102 kg x 14 3. Leg press 154 lbs x 10, 127 lbs x 15 4. Prostowanie 54 kg x 11, 54 kg x 11, 36 kg x 20 5. Hip trust 70 kg x 12, 90 kg x 12, 110 kg x 11 6. Uginanie na maszynie 95 kg x 11, 77 kg x 18 7. [...]

[...] kg x 12 4. Prostowanie obunoz 3x15-20 7 szt x 10, 9 szt x 17, 9 szt x 16, 9 szt x 16 5. Uginanie obunoz R15 5 szt x 10, 7 szt x 20, 7 szt x 19, 7 szt x 16 6. Glute press 45 lbs x 17, 35 lbs x 20 7. Wspiecia 12 kg x 34, 16 kg x 25, 20 kg x 20, 24 kg x 16 + CC x 14 Siedząc 30 kg x 30, 28 Lawka ujemna CC x 40 8. Unoszenie nog na drazku 4 kg x 19, [...]

[...] Bear Complex i 1 Wall Ball 9 Bear Complex i 2 Wall Ball 8 Bear Complex i 3 Wall ball The Incredible Hulk As Many Reps as Possible (AMRAP) in 20 minutes 5 Deadlifts (115/75 lbs) 5 Hang Power Cleans (115/75 lbs) 5 Front Squats (115/75 lbs) 5 Push Press (115/75 lbs) 5 Back Squat (115/75 lbs) Przykładowe WODy - G TABATA: Hold top of Ring Dip Hold [...]

[...] x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20 20 kg x 20 / 20 kg x 20 / 20 kg x 20 30 kg x 20 / 30 kg x 20 / 30 kg x 20 Za tydzień 3x15 na 40kg. 4. Krzyżowanie linek na bramie - 3x20 15 lbs x 20 / 25 lbs x 20 / 35 lbs x 20 30 lbs x 20 / 35 lbs x 20 / 40 lbs x 20 35 lbs x 20 / 40 lbs x 20 / 45 lbs x 15 40 lbs x 20 / 45 lbs x 20 / 50 lbs x 16 Nieco mocniej [...]

[...] / 20 kg x 20 30 kg x 20 / 30 kg x 20 / 30 kg x 20 40 kg x 15 / 40 kg x 13 / 40 kg x 12 / 40 kg x 12 Za tydzień 3x12-15 na 45 kg. 4. Krzyżowanie linek na bramie - 3x20 15 lbs x 20 / 25 lbs x 20 / 35 lbs x 20 30 lbs x 20 / 35 lbs x 20 / 40 lbs x 20 35 lbs x 20 / 40 lbs x 20 / 45 lbs x 15 40 lbs x 20 / 45 lbs x 20 / 50 lbs x 16 3 sztabki x 20 / [...]

7.01.2017 Upper I: Chin ups 5x max 3/3/3/3/3 3/2/2/2/2 Narciarz 5x10 12 x 40 lbs / 10 x 45 lbs / 10 x 45 lbs / 10 x 45 lbs / 12 x 40 lbs 5 x 12 x 40 lbs Można spróbować 50 w jedną serię. Wyciskanie hantli siedząc R12-6 R12: 5/6/7/8/9x9 kg R12: 4/5/6/7/8 kg Ostatni już ciężko. Za tydzień do 10 w R10. Wznosy boczne 4x20 20 x 1 kg / 15 x 2 kg / [...]

10.01.2017 Upper II: Wiosło półsztangą R12-6 R12: 0/5/7,5/10x8/5 R12: 0/5/7,5/7,5 kg Dość ciężko. Do R10 do 12 za tydzień. Ściąganie uchywu V wąsko 5x10 12 x 40 lbs / 7 x 50 lbs / 7 x 50 lbs / 8 x 40 lbs / 12 x 30 lbs 12 x 30 lbs / 12 x 40 lbs / 8 x 50 lbs / 10 x 40 lbs / 10 x 40 lbs Ciężko jakoś dzisiaj strasznie. Zostaje do powtórki. Wiosło [...]

[...] 7 kg x 10 / 9 kg x 8 / 9 kg x 8 / 9 kg x 8 4. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 16 kg x 12 / 18 kg x 10 / 18 kg x 10 / 18 kg x 10 5. Unoszenie w bok z linką wyciągu 7 lbs x 12 / 9 lbs x 10 / 9 lbs x 10 / 9 lbs x 10 6. Wyciskanie wąsko 40 kg x 15 / 62 kg x 12 / 72 kg x 10 / 72 kg x 10 / 82 kg x 8 7. Prostowanie drążka wyciągu 31 lbs x 12 / [...]

[...] 8 kg x 10 / 10 kg x 8 / 10 kg x 8 / 10 kg x 8 4. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 18 kg x 12 / 20 kg x 10 / 20 kg x 10 / 20 kg x 10 5. Unoszenie w bok z linką wyciągu 7 lbs x 12 / 7 lbs x 12 / 9 lbs x 10 / 9 lbs x 10 6. Wyciskanie wąsko 40 kg x 15 / 65 kg x 12 / 75 kg x 10 / 85 kg x 6 / 85 kg x 8 7. Prostowanie drążka wyciągu 31 lbs x 12 / [...]

[...] tułowia 20 kg x 12 / 22 kg x 10 / 24 kg x 10 / 26 kg x 8 4. Unoszenie hantli w bok siedząc 5 kg x 15 / 6 kg x 12 / 7 kg x 10 / 7 kg x 19 5. Unoszenie w bok z linką wyciągu 7 lbs x 12 x 4 6. Wyciskanie wąsko 72 kg x 12 / 82 kg x 8 / 92 kg x 5 / 92 kg x 5 7. Prostowanie drążka wyciągu 36 lbs x 12 / 41 lbs x 10 / 45 lbs x 10 / 48 lbs x 8 8. [...]

[...] / 50 kg x 15 / 60 kg x 10 / 70 kg x 6 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 12 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 40 kg x 15 2. Klasyczne pompki + rozpiętki na bramie- 4x CC x 12 + 25 lbs x 12-15 CC x 12 + 25 lbs x 12-15 3. Składanka na barki nr. 1 - 4x 4 kg x 15 + 10 kg x 10 + 10 kg x 6 4 kg x 20 + 10 kg x 10 + 10 kg x 10 6 kg x 15 + 12 kg x 8 + 12 kg x [...]

[...] 20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 50 kg x 6 / 65 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 3 / 95 kg x 3 / 75 kg x 9 / 60 kg x 12 5. Pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu - 5x CC x 10 + 30 lbs x 15 x 5 serii CC x 15 + 35 lbs x 15 x 5 serii CC x 15 + 35 lbs x 15 x 5 serii Za tydzień: żołnierz R6: 20 kg, 30 kg, 40 kg, i 5x5 na 55 kg, regres: 30 kg x 20+ unoszenie [...]